간헐적 단식-1. 방법, 주의 사항 및 효과

영양을 과하게 섭취하는 대다수의 현대인들은 공복 시간을 충분히 갖는 게 중요합니다. 간헐적 단식은 하루 중 식사 시간을 정해두고 그 외의 시간에는 공복 상태를 유지하는 식사법입니다. 이번 포스팅에서는 간헐적 단식의 방법과 주의사항 그리고 효과에 대해 소개해드리고자 합니다.

 

간헐적 단식 방법

 1. 식사 시간과 공복 시간을 정하자(16:8, 20:4)

간헐적 단식은 먼저 24시간 중 식사 시간과 공복 시간을 정해야 합니다. 가장 많이 알려진 방법은 16:8입니다. 16:8은 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고, 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 것을 의미합니다. 간헐적 단식을 처음 시작하는 분들은 16:8부터 시작하시길 추천드립니다. 

 

16:8이 익숙해졌다면 식사 시간을 조금 더 제한해서 간헐적 단식 효과를 극대화할 수 있게 20:4를 시도해볼 수 있습니다. 20:4는 하루 중 식사 시간은 4시간이고 공복을 20시간 유지하는 방법입니다. 보통 16:8의 경우 하루에 두 끼는 섭취가 가능하고, 20:4는 하루 한 끼 섭취하게 됩니다. 두 방법을 시도해보시고 각자의 상황과 몸 상태에 맞게 선택하면 되겠습니다.

 

 2. '언제 먹는지'와 '무엇을 먹는지'가 더 중요하다!

간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 것보다 '언제 먹는지'와 '무엇을 먹는지'가 더 중요합니다. 16시간 공복을 지킨다 해도 식사를 하는 8시간이 심야 시간, 새벽 시간이면 간헐적 단식을 하는 의미가 없습니다. 건강을 위해서 간헐적 단식을 선택했다면 식사 시간은 오전 10시에서 오후 7시 전에서 8시간 설정하기를 추천드립니다. 

 

사회생활 등으로 지키기 어려울 수 있지만 가능하다면 20:4로 간헐적 단식을 하면서 식사 시간을 오전 10시에서 오후 2시까지로 제한하는 것이 좋다고 합니다. 단식에 가까운 효과를 낼 수 있고, 오후 2시 이전에 하루의 식사를 끝내는 것이 건강에 오히려 더 좋다는 의사들의 의견도 있었습니다.

 

저도 콜레스테롤 수치가 높아지는 등 혈관 건강에 이상이 생기면 단식 시간을 20시간으로 늘리고 식사 시간을 4시간으로 제한하는데 오후 2시에 식사를 끝냈을 때 몸 상태가 바로 느껴질 정도로 좋다고 느꼈습니다. 이에 대해서는 따로 포스팅을 해보겠습니다.

 

언제 먹을지 식사시간도 정하셨다면 먹는 음식의 종류도 신경 쓰셔야 합니다. 간헐적 단식을 하니 괜찮다고 합리화하며 식사 시간 동안 가공식품, 원푸드 또는 다이어트 식품 등 영양을 고려하지 않은 식단으로 식사를 하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 건강을 위한다면 양도 절제하고 탄수화물, 단백질, 지방이 고루 담긴 식단으로 식사를 꼭 해주어야 합니다. 그날 음식으로 채우지 못한 영양소는 영양제를 먹어서라도 보충해주시길 바랍니다.

 

간헐적 단식할 때 주의 사항

간헐적 단식을 할 때 주의해야 할 부분은 위의 방법에서 언급한 내용과 관련이 있는데요. 간헐적 단식을 한다고 해서 보상 심리로 정해진 식사 시간에 폭식, 과식을 하거나 가공식품이나 몸에 안 좋은 음식만 섭취해서는 안 됩니다. 식사 시간을 제한하는 만큼 정해진 식사 시간 동안에 하루에 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 고루 섭취할 수 있는 식단으로 드셔야 간헐적 단식을 하는 효과가 있다는 것을 기억하셔야겠습니다.

 

16시간 공복만 지키면 된다고 생각하고 먹다 보면 오히려 없던 폭식, 과식 습관만 생길 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 또한 공복을 참기 어려다면 아메리카노나 방탄 커피, 차는 마실 수 있으나, 빈 속인만큼 가급적 다른 음료보다는 물을 마시는 게 좋습니다.

 

간헐적 단식 효과

간헐적 단식은 체중 감량 방법으로 많이 알려져 있습니다. 그간의 연구에 따르면 공복 상태를 일정 시간 유지하면 비만의 원인인 백색 지방을 갈색 지방으로 바꾸고, 장내 세균의 균형을 맞추는데도 영향을 미치다 보니 체중 감량에 효과적이라고 합니다. 최근 연구에서는 체중 감량 이외에도 혈압을 낮추고, 우울증 등 기분도 개선할 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다.

 

다만, 간헐적 단식의 체중 감량 효과에 대해서는 종종 의문이 제기되기도 합니다. 체중 감량을 주목적으로 간헐적 단식을 하는 거라면 공복시간을 20시간으로 늘리고 식사 시간 역시 오전 10시에서 오후 2시로 정하여 시간 식사를 일찍 종료해야 감량 효과가 클 것 같습니다. 물론 한 끼를 먹는 만큼 두 끼를 먹을 때보다 영양 섭취에 이상이 없도록 식단에 더욱 신경 쓰셔야 하겠습니다.